代糖零热量饮料真的能够毫无顾忌的摄入?

作者: 来源: 2019-07-15 18:12:11 0 0

高热量时代肥胖被妹子们称之为人间恶魔避之不及,关于糖摄入的研究越来越多了,无论是想健康的、想减肥的、想美容的,哪个对糖分也是避之不及,所以这两年流行的都是无糖食品,就连快乐肥宅水都得有无糖版。

今天就来聊聊,无糖食品究竟是不是嗜甜党的绝佳选择?真的就能毫无顾忌的摄入?

无糖食品其实可以分为两种吧,一类如三得利无糖乌龙茶,是真的没加糖,通常意义的糖和糖的代替品都无。

另一类如元起森林燃茶,没有我们通常说的糖(白砂糖、蔗糖、葡萄糖等),但为了营造口感,会添加糖的代替品,也就是我们今天的主角——代糖,如燃茶里的赤藓糖醇。

什么是代糖?

代糖代糖,顾名思义就是代替糖的,泛指那些低热量的甜味剂。

甜味剂按类型可以分为营养型甜味剂,像蔗糖这样有热量的;非营养性甜味剂,像阿斯巴甜这类无热量的(热量可忽略不计);还有比较特殊的一类——糖醇,如前面说的赤藓糖醇,低热量、低甜度。

代糖指的就是后两类。

代糖最重要的或者说我们最看重的一点,即能提供甜味,但热量比糖小得多,同时也不太能引起血糖波动。

甜度上可分为高甜度和低甜度,高甜度如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖等,甜度是蔗糖的几十倍甚至上百倍,一丢丢的量就可以完全代替蔗糖的甜度。

低甜度一般就是糖醇类,如木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇等,甜度不及蔗糖,低热量但也不到忽略不计的程度。

但糖醇类相对那些高甜度代糖多了维护口腔健康的功能,口腔内的细菌难以利用或者代谢糖醇类,所以经常在口香糖、牙膏、漱口水里常见,不单有提供甜度的作用。

代糖真的不会胖吗?

甜而不胖,这简直就是一个万能通行证,听起来好像没有任何拒绝的理由,但代糖真的有理想中这么美好吗?真的完全不会致胖吗?

热量上来说,不会。

满足感上来说,危险。

代糖在我们最纠结的热量问题上确有巨大的优势,常见的糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖等的热量几乎就可以当它没有,口感上得到了满足,身体上又不会得到营养,可以说是相当完美。

但是!大家有没有想过,嗜甜本身更多的是一种心理饥渴呀,有多少人嗜甜是因为身体缺乏能量?

用代糖满足一时欲望并不能因此让你回归健康的饮食习惯,甚至可能因为代糖的高甜度而变得感知甜的阈值越来越高,越来越嗜甜,越来越难以满足。

何况也有研究认为代糖所带来的满足感、愉悦感与摄入糖时的感觉无法对等,反而会诱发你渴望吃掉更多的糖、真正的糖以获得满足,这就好比你饿的时候只让你吃一口美食,你不会因此而满足,只会更饿。

也就是说,代糖虽可以从热量减少上完美代替糖,却不能从心理上完美代替糖。

你还是会有糖上瘾的问题,还是会想吃好吃的,饮食习惯还是没法接受“平淡”,离真正的健康、瘦身、变美就永远差着距离。

所以代糖应该成为嗜糖党的救命稻草,它更像是一片阿司匹林,可以暂时镇痛,却解不了病根。

在无法完全戒除糖分的时候,先减少热量,再一步步减少甜的摄入,最终靠自己的毅力去从心理上戒断,这才是代糖的正确用法。

对于那些对自己高标准严要求的人群,可以把代糖当个踏板,偶尔在戒糖的路上飞累了,下来踩两脚借力休息一下,过一把嘴瘾。

p.s.很少有人在安利无糖食品的时候会提到,很多代糖都是可以尝出特殊味道的,没有糖好吃,这也会让很多人吃完代糖以后更想念真正的糖,毕竟喝惯了茅台就很难回到二锅头了...(就举个例子,俩都没喝过,说得不对酒友们不要计较)

代糖安全吗?

从糖精最开始被说可能致膀胱癌,到阿斯巴甜被说可能增加罹患白血病、脑部肿瘤、淋巴癌风险,人们对代糖的安全性其实一直也是抱着怀疑态度的。

(这是不是也侧面反映了,大家不太相信“天上掉馅饼”这样的事,能享受到甜蜜,同时还不会胖,获得利益还不用付出,美好的让人不敢相信)

不过到目前为止,还没有代糖与致病、致癌风险有直接联系的有力证据,FDA、欧洲食品安全局等权威机构也都未有代糖不安全的相关警示,可以说从现有的研究看,代糖是比较安全的。

but,也有研究认为代糖可能导致肠胃不适、肠道微生物生态改变、腹泻等“小毛病”,根据个体感受可能也会有代糖不耐受的人,但大体来说没有什么大的安全隐患,大家可以放心尝试。

但是这也不意味着就可以肆无忌惮了,凡事要适量,就像对糖摄入有标准一样,FDA、欧洲食品安全局对于代糖也画有一条“安全线”。

与糖的建议摄入量不同的是,代糖的摄入很难超标。

举个例子,《中国居民膳食指南》对添加糖的摄入建议量为50g,最好不超过25g,一瓶500ml的可乐就能跨过这条线,一杯奶茶也差不多。

而无糖可乐所添加的如阿斯巴甜,欧洲食品安全局的建议是每人每天不超过40mg/kg的摄入量,换算一下就是50kg的体重,每天不超过2g,大约是十几瓶无糖可乐的量,应该没啥人这么喝吧?

简而言之就是,代糖挺安全的,每天摄入也可以,虽然有安全线,不过也极难超标,从安全性上来说可以放心食用(从健康生活来说能不吃也不吃)。

最后简单说说几种常见的代糖,开始准备戒糖控糖的童靴还是可以入手试试的~

  • 糖精

最悠久的一种代糖,甜度是蔗糖的300倍,不参与人体代谢所以不提供能量,糖尿病患者也可使用。建议摄入量为每天每公斤体重5mg。

  • 阿斯巴甜

现在应用的超级广泛的一种代糖,甜度为蔗糖的200倍,提供的能量极少,在体内会被分解为天冬氨酸、苯丙氨酸和微量甲醛,除罕见遗传病苯丙酮尿症患者因不能代谢苯丙氨酸不可使用外,一般人都可用。建议摄入量为每天每公斤体重40mg。

  • 三氯蔗糖

可以看成是蔗糖的亲戚吧,所以口感上和蔗糖也比较类似,甜度是蔗糖的600倍,几乎不提供能量,不会引起血糖波动,所以可以供糖尿病患者使用。建议摄入量为每天每公斤体重5mg。

  • 甜菊糖

应该说是甜菊糖苷,天然甜味剂的一种,甜度为蔗糖的200倍,味道跟蔗糖比较接近,但后味微带苦,热量极低,不参与人体代谢,可以供糖尿病患者使用。建议摄入量为每天每公斤体重4mg。

  • 罗汉果

也就是罗汉果糖苷,也是常见的天然甜味剂,甜度为蔗糖的240倍,味道也是后味带苦,可以供糖尿病患者使用。暂时无建议摄入量。

  • 糖醇

常见的有木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇等,可天然提取也可人工合成,虽做不到0卡,但也比糖的能量低很多。由于甜味不及蔗糖,所以一般都跟其他甜味剂打配合或者用在对甜度要求不高的产品上。

最后来一发日常打击,大家千万不要觉得有代糖就万事大吉了,代糖能代替糖提供甜味,但仍然有口味不好,烹饪时不耐热、不能“炒糖色”、没有焦糖香味等问题,完全代替糖很难。

而且就算饮料、甜食、零食中都能用代糖来代替,那主食呢?有多少宝宝可以不饮料不甜食,但面条米饭大馒头戒不掉?

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