孕期什么运动既安全又能锻炼身体呢?昆凌孕期跳高难度舞蹈,陈意涵孕期爬山快跑,孕期该如何运动?

相信大家都会对明星怀孕有疑问,为什么他们只大肚子,四肢纤细的就像没参与怀孕一样?

汤唯怀孕的时候,侧面照才被出卖。

世界小姐张梓琳,怀孕五个月的身材还是像个没事人。

昆凌更是厉害了,不止身材保持优秀,还怀着孕去参加综艺,高难度舞蹈看着都捏把汗。

总结来说,明星之所以能保持怀孕时依旧纤细的四肢,和平时的健身习惯肯定分不开。

还记得之前的地表最强孕妇陈意涵吗,怀孕期间爬山、快跑、核心训练一个都没落下,在一大票网友的担心中还生下了最健康的宝宝。

女明星永远是女明星,像我们这种平凡的仙女,如果开始经历当妈妈的阶段,真是痛并快乐着呀。一边享受小天使降临、人生角色转变的幸福感,一边又要对自己难以恢复的身材唉声叹气。

大家一着急,就可能想去模仿女明星的方法,但是要知道普通人的体质肯定不能和平时就有高强度健身习惯的明星相比,但是女星们的怀孕实录也侧面说明了完全不动的保胎政策是不对的。

美国妇产科学会(ACOG)意识到,静止不动的生活方式可能对孕妇产生重大的健康风险,故于1985年就发布了第一份怀孕期间运动的指导方针。

国内知名的专业医疗平台也表示,“虽然并不是呼吁女性都练出像超模那样的‘孕期腹肌’,不过也是时候转变‘怀孕就不能动’的旧理念,在孕期选择安全、科学的运动方式了。”

怀孕是大多数女孩都会经历的人生大事,这是个从脆弱到坚强的过程,过度锻炼是错,一动不动也是错,所以孕期究竟该怎么锻炼呢?

今天就给大家总结了一些适合孕期的运动。

先说个扎心的,因为传统观念的影响,国内的孕妇总是会摄入过多的热量,加上“不动产”的关爱,生完孩子的身材大多胖若两人。

巴西坎皮纳斯大学曾有过一项研究。妊娠期间有有氧运动习惯的女性,胎儿出生时疼痛程度要降低38%。

孕妇处于怀孕5-7个月时,腹中胎儿的器官生长发育基本稳定,此时孕妇若做一些有氧运动,无论是对胎儿还是对母体来说都是有一定好处的。

那么问题又来了,孕期到底做什么运动,既安全,又能锻炼身体呢?

散步&快走

散步是孕妇增强心脏血管功能的最佳办法之一,平稳而有规律的步伐不仅能增强母体的神经系统,同时也能加强腿肌、心肌、腹肌的活动。

建议孕妇从16周以后在身体稳定的状态下散步,选择氧气充足和安静的环境,先调匀呼吸,再慢慢调大步伐,保证锻炼到腿部肌肉又不会拉扯到腹部的状态最佳。

每天上午10点到下午2点之间腹部状态最稳定,可以选择在这个时间段内出门散步,每周进行3~5次,每次走到身体发红,微微出汗的状态就可以,最好不超过30分钟。

如果是怀孕前有一定运动基础的孕妇,可以选择散步和快走结合的方式,在30分钟散步的基础中加入5~10分钟的快走,这样对锻炼身体更有益。

游泳

游泳是一项能有效消除体内脂肪的运动,也是一姐最推荐孕妇做的有氧运动,一边放松身心一边又能消耗多余热量。

孕期游泳可以借助水的浮力减轻关节压力,过程中还可以造成骨盆内血液回流从而消除淤血,有效防止孕妇的下肢浮肿和静脉曲张。

在游泳过程中,水对胸廓的压力还会造成呼吸动作的加快,侧面加强了肺活量,这对分娩时的憋气用力特别有利,谁游谁知道。

除此之外,在露天泳池游泳还能把阳光中的紫外线变为宝藏,让它促进皮下的脱氢胆固醇转变成为对于胎儿的骨骼发育非常有好处的维生素D3,陈意涵也是因为这个原因才在孕期经常游泳打卡。

孕期游泳的好处不少,注意事项也不少。

首先是孕妇不能穿腹部过紧的泳衣,还要水温保持在30度左右,因为这个水温发生抽筋的概率最小,其次孕妇最被推荐的游泳姿势是蛙泳,当游泳时长达到30分钟时也要及时补水。

爬楼梯

爬楼梯对孕妇的好处就太多了,汇总一下,爬楼梯不仅能加强母体的心肺功能,活动骨盆,还能保证孕期的肌肉健康,加快身体血液循环,对大腿内侧和臀部的肌肉也是很好的锻炼。

但是爬楼梯也不可避免的会增加脊椎的压力,过度爬楼梯更是会增加腰椎受伤的风险,下楼梯对膝盖的磨碎也是不可忽视,所以孕妇每天爬楼梯不能超过4层,这样既保证了锻炼,又避免了过度劳累的风险,一举两得。

瑜伽

如果觉得散步游泳这种室外运动会增加受伤风险,小编也为大家准备了一整套孕期绝佳的瑜伽动作。


  • 蝶式运动


1、抬高胸骨,放松肩部

2、上身直立,两脚脚板靠拢,两腿上下抖动

3、每组30秒,每次3~5组


  • 简易鸽式


1、右腿向前延伸,左腿弯曲,身子向前倾斜

2、腰背挺直,稳定身体后抓住右脚

3、保持30秒,重复2~3次


  • 猫式瑜伽


1、四肢呈跪姿,手臂挺直

2、吐气时头向后方看,吸气收回

3、左右方向为一组,每次5组


  • 背臀部瑜伽


1、平躺姿势,慢慢抬起腹部

2、保持呼吸均匀

3、每次5秒,每组3~5次


  • 坐角式


1、打开双腿,身体向前倾斜

2、保持呼吸均匀,脚掌回勾

3、每组10秒,每次3~5组

孕期运动最重要的还是量力而行,循序渐进才是真理,其次孕妇还要避免在过热或潮湿的环境运动,运动前的热身和运动中的拉伸以及运动后的调息都要避免过度牵拉肌肉。

并且在运动期间还要保证充足的饮水,运动时一定要有家属陪同,希望每个准妈妈都能愉快安全的度过自己的孕期。

今日话题:有宝妈出来聊聊自己怀孕时会做运动吗?一般是什么运动呢?

来源|撸铁一姐,侵删

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